Mal au dos? 14 postures de yoga pour soulager le mal au dos

Nous irons nous focaliser ici sur la zone lombaire. Les causes de douleur dans cette zone ou la fameuse  lombalgie est un des motifs les plus importants de consulter un médecin.

Environ 80% de la population présente un symptôme lombalgique le long de sa vie et après 60 ans cela augmente.

Pour finir avec les douleurs lombaires, il est indispensable de fortifier cette zone. Dans cet article je séparée pour vous 14 postures de yoga pour vous aider à combattre la douleur.

Namasté

1. La planche

Cet asana ou posture de yoga renforce les abdominaux et les muscles du dos. Elle améliore l'équilibre, la posture et la flexibilité des muscles.

 

Comment faire?

Coucher sur le ventre, placez les avant-bras de part et d'autre de votre poitrine, à la largeur des épaules. Soulevez ensuite votre corps tenant appui sur vos avant-bras et sur vos orteils. Attention, le cou, le dos et les fesses doivent former une ligne droite, comme une planche. Pour cela, contractez vos abdominaux. Maintenez la posture pendant 5 respirations profondes, reposez-vous pendant 2 belles respirations et répétez le soutien de la planche.

 

2. Urdhva Mukha Svanasana (posture du chien tête en haut)

Grâce à cette posture, les tensions localisées dans la nuque et au coccyx disparaissent. Renforce la colonne vertébrale, les bras et les poignets. 

 

Comment faire?

Allongez-vous sur le dos, jambes serrées (elles doivent rester ainsi pendant toute la posture). Placez vos mains à plat au sol, de chaque côté de la poitrine. Inspirez et doucement relevez la partie supérieure de votre corps en prenant appui sur vos bras. Restez dans la posture pendant 5 respirations profondes, puis revenez doucement vous allonger sur le ventre sur le sol.

 

3. Salabhasana (posture de la sauterelle)

Renforce la colonne vertébrale, les fesses, les bras et les jambes.

 

Comment faire?

Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les bras le long du corps, paumes de mains tournées vers le sol. En serrant les fessiers, inspirez et soulevez simultanément la tête, la poitrine, les bras et les jambes. Tendez les bras et les jambes derrière vous, les bras parallèles au sol. Soulevez le corps le plus haut possible, en utilisant le bassin et le bas des abdominaux pour stabiliser votre corps au sol. Gardez la tête en position neutre et évitez de plier les genoux et de retenir la respiration. Maintenez la posture le maximum possible et répétez 3 fois. 

 

4. Eka Pada Rajakapotasana (posture du pigeon royal)

Cet asana renforce la colonne vertébrale en étirant les hanches, les cuisses, la colonne vertébrale, la poitrine, les épaules, la nuque et le abdominaux.

 

Comment faire?

En partant de la posture du chien tête en bas, ramenez votre pied droit entre vos mains puis déposez-le à côté de votre main gauche, le tibia droit doit rester si possible parallèle à la hanche. Tendez ensuite la jambe gauche au sol. Les hanches doivent être dressées vers l'avant et le genou droit doit pointer vers le sol.

 

5. Paschimottanasana (posture de la pince)

Etire les ischio-jambiers, l'aine et la colonne vertébrale. Stimule la digestion, soulage les maux de tête et la tension artérielle élevée.

 

Comment faire?

Commencez assis sur les fessiers, les jambes tendues, inspirez et levez les bras au ciel pour bien étirer la colonne et les os du bassin (soulevez un fessier, revenez et puis l'autre). Fléchissez les pieds et contractez les cuisses pour bien appuyer l'arrière des cuisses contre le sol.Expirez et descendez en direction les jambes, étirez le sternum vers l'avant, en fléchissant à partir des hanches. La tête en avant, abaissez les abdominaux sur les cuisses. Agrippez la plante de vos pieds ou vos chevilles avec les mains. A chaque inspiration, allongez la colonne et à chaque expiration, accentuez l'étirement. Maintenez la posture pendant 5 belles respirations profondes.

6. Paripurna Navasana (posture du bateau)

Renforce les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, la colonne vertébrale en musclant le bas du dos et tonifiant la zone lombaire. Etire les ischio-jambiers et les cuisses. En plus stimule la digestion et soulage les problèmes de thyroïde.

 

Comment faire?

Assis sur les fessiers, le dos droit, les jambes tendues. Inspirez et penchez-vous un peu vers l'arrière en fléchissant les genoux et soutenez-vous avec les main derrière les hanches. Les doits doivent être pointés vers l'avant et le dos bien droit. Expirez et soulevez les pieds du sol en penchant les épaules vers l'arrière. Trouvez votre point d'équilibre entre les os du bassin et le coccyx.

Redressez lentement les jambes devant vous en formant un angle de 45° ave le buste. Rentrez les abdominaux pendant qu'ils sont activés pour maintenir l'équilibre. Maintenez la posture entre 10 et 30 secondes.

 

7. Utrasana (posture du chameau)

Très bénéfique cette posture étire le dos, ouvre la cache thoracique et assouplit les épaules.

 

Comment faire?

Commencer sur les genoux (ouverts à la largeur du bassin), gardez les mains sur les hanches et montez le sternum vers le plafond en resserrant les omoplates au niveau du dos. En cas de tension cervicales gardez le menton vers la poitrine.

 

8. Marichyasana (posture de la torsion)

Cette posture assouplie la colonne et corrige les déviations éventuelles.

 

Comment faire?

Assis, placé le pied droit contre votre fessier gauche et le pied gauche devant le genou droit. Posez le coude droit contre le genou gauche, la main la main gauche à plat sur le sol derrière votre dos. Inspirez allongez la colonne, rentrez le ventre. Expirez et regardez derrière vous. Maintenez la posture pendant 5 respirations profondes et faites la même chose de l'autre côté.

 

9. Balasana (posture de l'enfant)

C'est une excellente posture pour se détendre et étirer le dos. Soulage le stress, étire en plus les chevilles, les cuisses et la hanche.

 

Comment faire?

Agenouillez-vous, les hanches alignées sur les genoux. Amenez les jambes ensemble de manière que les grands orteils s touchent. Abaissez votre corps pour appuyer les fesses sur les talons et séparez les genoux de la largeur du bassin. Expirez et allongez le buste à l'intérieur des cuisses. Allongez la colonne, placez les mains en direction les pieds et installez-vous confortablement dans la posture.

 

10. Gomukhasana (posture de la tête de vache)

Cette posture évite les problèmes du dos et soulage la sciatique.

 

Comment faire?

Asseyez-vous sur les fessiers et ramener un genou sur l'autre, par exemple, placez le genou droit sur le genou gauche alignez les pieds au niveau des genoux. Enracinez bien vos  deux fessiers au sol et allongez la colonne. Inspirez, levez les bras au ciel, pliez le coude droit et essayez d'attraper les bout de doits droit avec les doits gauche derrière le dos. Expirez et descendez la colonne allongée sur la cuisse droite. Le menton doit si possible dépasser le genou droit. Si les doits ne se touchent pas derrière le dos placez les main sur les chevilles et expirez en ramenant le buste sur la cuisse droite. Maintenez la posture pendant 5 respirations profondes et puis la réaliser de l'autre côté.

11/ 12. Bitilasana (posture du chat)

Excellente posture pour le dos car elle assouplit la colonne vertébrale et renforce le traverse, le muscle profond de l'abdomen, en plus soulage le stress.

 

Comment faire?

Agenouillez-vous sur les mains et sur les genoux, les genoux alignés avec les hanches et les mains sur le tapis alignées avec les épaules. Inspirez cambrez le bas du dos, levez la tête et allongez la colonne. Expirez rentrez le ventre, le coccyx, arrondissez les haut du dos et ramenez le menton vers la poitrine en vidant complétement les poumons. Faites entre 3 et 5 répétitions.

 

13. Setu Bandhasana (posture du pont)

Cette posture fortifie la zone lombaire et la cage thoracique tout en étirant les abdominaux.

 

Comment faire?

Allongez sur le dos, pliez les genoux, enracinez bien les pieds au sol. Inspirez levez le bassin, croisé les doits des deux mains et pressez les sur le tapis pendant que vous respirez par l'abdomen, gardez la tête droite et le menton contre la poitrine pendant toute la posture. Restez dans la posture entre 10 et 20 secondes et revenez. Répétez l'exercice 3 fois.

 

14.  Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)

Excellente pour le dos et pour l'assouplissement des jambes cette posture renforce aussi les bras et les jambes en plus de soulager les maux de tête et le stress.

 

Comment faire?

Agenouillez-vous sur les mains et sur les genoux, les genoux alignés avec les hanches et les mains sur le tapis alignées avec les épaules. Inspirez, poussez les mains, tendez les bras, soulevez le dos et le bassin vers le plafond. Expirez et appuyez sur les talons dans le sol et contractez les cuisses. La tente reste détendue entre les bras, dans l'alignement de la colonne.

Le yoga un art de vivre !

 Devenez la meilleure version de vous même!

 

Donnez toujours le maximum de vous-même dans tout ce que vous faites et la vie vous donnera toujours le maximum en retour, ouvrez votre cœur et soyez prêt à recevoir tout ce qu'existe de meilleur dans le monde.

 

ALLEZ ! Donne toi une chance et cries avec moi: 3, 2, 1....

 

VIE SURPREND MOI !!!!!!!